Szervezetünkben a máj két féle koleszterint termel:
- HDL-koleszterint (azaz „jó koleszterint”), amely eltávolítja a felesleges koleszterint a vérből.
- És LDL-koleszterint („rossz koleszterint”), ami az artériában való zsírok felhalmozódásához járul hozzá.
Szerencsére az LDL-koleszterinszint már pár kisebb étrendmódosítással is jelentősen redukálható.
Íme öt étel, melyek rendszeres fogyasztásával csökkenteni tudjuk a koleszterinszintet, ezzel megőrizve szívünk egészségét:
1. Zabpehely és zabkorpa
A zab rengeteg rostot tartalmaz, beleértve az oldható rostokat is, amelyek mérséklik a koleszterin emésztőrendszerben való felszívódását. A rostok mindemellett segítenek a magas LDL-koleszterinszinthez vezető vércukorszint ingadozások elkerülésében.
Egy vizsgálat kimutatta, ha a napi rostbevitelünket csupán 10 grammal megnöveljük, a szívroham kockázatát 14%-kal, míg a szívbetegségekét 27%-kal csökkenthetjük.
2. Mandula
Egy 2018-ban végzett kutatás szerint, a mandula csökkenteni tudja az LDL-, míg fenntartani, sőt akár növelni is a HDL-koleszterin szintjét – ami segít eltávolítani a koleszterin nemkívánt típusait az érrendszerből.
Ezen kívül más csonthéjas gyümölcsök fogyasztásával is hasonló hatásokat érhetünk el. Ide sorolható például a dió, mogyoró, makadámdió és pisztácia.
3. Chia mag
A chia mag-ban számos omega-3 zsírsav található meg. Ezen egészséges zsírok bevitelével 16%-kal csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát.
Habár az omega-3 zsírsavaknak hatása az LDL-re nézve nem számottevő, segíthetnek a HDL szintjének növelésében és a trigliceridek – a vérben megtalálható zsírtípusok – mennyiségének csökkentésében.
4. Brokkoli
Kutatások is alátámasztották a kapcsolatot a zöldégek fogyasztása és szívbetegségek csökkent kockázata között.
A brokkoliban különösen sok oldható rost található, ami valósággal csodákat művel a magas koleszterinszinttel. Egyéb koleszterincsökkentő zöldségek közé tartozik még a spenót, a kelbimbó és a leveles zöldségek számos fajtája.
A magas vitamin- és antioxidáns tartalmuk mellett, kimutatható, hogy minél több zöldséget fogyasztunk annál kisebb lesz a koleszterinszintünk.
5. Görögdinnye
A cukros édességek görögdinnyére való cserélése jó döntésnek mutatkozik amikor koleszterinről van szó. Ez a gyümölcs likopint is tartalmaz, egy olyan karotinoidot, ami segít a lipidek mennyiségének csökkentésében, a koleszterint is beleértve.
Azoknak, akik nem kedvelik a görögdinnyét, alma, szőlő, eper, citrusfélék és avokádó fogyasztását javasoljuk. Ezek mind gazdagok pektinben, azaz egy olyan vízoldható rostban, mely csökkenti az LDL szintet.
